Многие люди занимаются спортом, чтобы оставаться в тонусе всегда и везде, а также думают, что при этом правильно держать жёсткую диету или вовсе ничего не кушать, что в последствии приводит к болезням. Правильное питание - залог успеха для каждого человека, который занимается спортом: необходимо принимать пищу как до тренировки, так и после неё.
Если вы усердно тренируетесь, вы можете хорошо пообедать во второй половине дня (2-3 часа после обеда), потому что тогда продукты содержат глюкозу. Вам необходимо употребить пищу хотя бы за полчаса до начала тренировок. В результате получается, что во время тренировок энергия берётся не из тела, а из пищи, которую вы употребили до занятий. Если энергия будет "питаться" из тела, то это после может привести к проблемам в здоровье.
Рекомендуется употреблять два яйца в день примерно за час до начала тренировки, обязательно употребляйте большое количество воды. Из фруктов можете употребить банан, а также перед сном пейте стакан молока (белок). Калорийность пищи
до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объёмную пищу, например: большую порцию салата или тарелку супа, лучше употребить за час или два
до тренировки, чтобы она успела перевариться и чтобы желудок опустел. Более плотную пищу, такую как каша или творог, можно съесть за 30 минут или за час
до начала тренировки.
Если вы хотите похудеть, то после тренировки можете на пару часов отказаться от принятия пищи - ваш организм будет сжигать "собственные жиры". Если вы выполняете силовые упражнения, чтобы нарастить мышечную массу, то в течение часа
после тренировки необходимо съесть пищу с высоким содержанием белка. Таким образом,
после занятий можно съесть: обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
Что такое углеводное окно?
Возможно, вы часто слышали это определение в залах у тренирующихся или у тренеров. Углеводное окно - это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов).
Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон
инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.
Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.
Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка.
